Как я справляюсь с перееданием

Было бы круто начать пост с чего-то жизнеутверждающего, звонкого как натянутая струна и твердого как алмаз. Но нет.

Суть проблемы

Правда в том, что я люблю поесть и мне очень сложно даются любые ограничения. Силы воли обычно хватает до первого стресса. И тогда я, подобно жертве вампира, которая не может противостоять зову, иду в ближайшую пекарню, покупаю невероятно вкусные булочки с клубникой. Горячие, только из печи. Три, четыре, пять. Обещаю себе, что сначала съем не больше двух, но... Проглатываю обе две уже по дороге домой. Даже если я за рулём. И дома жадно съедаю остальные. Иногда не хватает терпения приготовить кофе, настолько организм жаждет сладкого допинга.

Мысль о том, что можно бы поделиться булочками с семьёй робко мелькает где-то в глубине, но мощная волна жора сметает всё на своём пути.

Дальше обычно следует небольшой период удовлетворенного спокойствия, после чего накатывает чувство вины за нарушение режима.

Итог совсем не радует:

• лишние калории — съедены;
• режим питания — нарушен;
• ещё сильнее становится соблазн махнуть рукой, потому что «всё равно сорвался»;
• настроение улучшилось совсем ненадолго;
• добавлен очередной эпизод, закрепляющий привычку заедать стресс, ведь облегчение, пусть и ненадолго, всё-таки было;
• вес на следующий день, скорее всего, прибавится.

Эти действия повторяются раз за разом с небольшими вариациями. Например, это могут быть не булки из Хлебницы, а креветки и биг тейсти из Макдака. Или пара кусочков торта из соседней кондитерской. Скажу по секрету: мне очень нравится «Красный бархат» и «Морковный».

Вот как выглядит этот бег по кругу, выбраться из которого очень-очень сложно.

Источником стресса может быть что угодно:

• сложности на работе;
• семейные ссоры;
• страхи и фобии;
• одиночество;
• неуверенность в себе;
• недостаток внимания;
• обиды на весь мир и много чего ещё.

Еда легко доступна, она не причиняет душевной боли, её потребление даёт человеку приятные ощущения и успокаивает. Неудивительно, что выбирая между сексом и едой, больше половины людей выбирают еду:

Путь к решению

С проблемой понятно:

Получается, что проблема — в голове. В привычке. Но от этого понимания легче не становится, потому что непонятно, что с этим делать.

Выход предлагает целая армия инфобизнесменов. Например, автор многочисленных «лёгких способов» Аллен Карр.

Было бы очень круто прочитать или даже послушать книжку и стать стройным. Но только почему этого не происходит?

Неожиданное открытие: знания не помогают

Для меня в своё время стало шоком это открытие: знания о том, как похудеть, похудеть почему-то не помогают. В самом деле. Все знают, что лишний вес в подавляющем большинстве случаев вызван перееданием. Следовательно, чтобы снизить его, нужно есть меньше, прекратить переедать. Ну а если ещё и больше двигаться, то вообще всё получится чудесно.

Только вот почему-то даже у самых знающих и понимающих людей не всегда получается худеть. У меня вот не получалось много лет, несмотря на большое количество прочитанной литературы и огромной массы накопленных знаний.

Я не знал, что переедание ведёт к прибавке веса? Да конечно знал. Я не знал, что не похудею, если не перестану есть сладости? А вы как думаете?

Мотивация переоценена

В книжках про похудение часто советуют что-то типа:

Разденьтесь до нижнего белья и встаньте перед зеркалом. Посмотрите на все свои жировые складки и мысленно попрощайтесь с ними. Откройте сердце для нового пути. Подумайте о прекрасных нарядах, которые сможете надеть, когда похудеете и о том, как подруги будут восхищённо вздыхать, глядя на вашу стройную фигуру.

Авторы почему-то уверены, что такая мотивация позволит сохранять режим питания в течение долгого времени. Но это не так. В моём случае мотивации хватало в лучшем случае на полтора-два месяца. Потом начинается расслабление, жалость к себе и мысли типа «что же, теперь до конца жизни ни кусочка тортика или шоколадки?»

Точно также не работают публичные обещания, споры на деньги и прочие методы пришпоривания себя.

Перепробовав большую часть методик похудения и способов мотивации, я убедился, что в долгосрочной перспективе на мне они не работают. И уже собирался впасть в отчаяние, когда наткнулся на несколько интересных советов в книге «Сила воли», в книге Ричарда Темплара «Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным» и в блоге Людвига Быстроновского. Позже сходные рекомендации я встретил у Алекса Экслера в его цикле заметок о похудении.

Перечислю основные советы и мысли, благодаря которым я смог побороть зависимость от еды и перестать переедать.

Избегайте соблазнов

Если я точно знаю, что не смогу отказаться от настойчиво предлагаемого кусочка торта или пирожного на дне рождения коллеги, то я лучше поищу возможность пропустить это мероприятие, вежливо извинившись или поздравив его/её в индивидуальном порядке. Если мне трудно не соблазниться кусочком шоколада или конфеткой, то я не буду покупать их домой или на работу - совсем. Ни к чему подвергать силу воли очередному испытанию. Соблазн и так слишком силён.

Держите здоровую еду под рукой

На случай внезапных приступов голода нужно, чтобы под рукой всегда было готовое решение в виде огурца, кусочка варёной куриной грудки или овощного салата. А в качестве сладкого можно съесть кусочек морковки, банан или яблоко. Главное — следите за количеством таких продуктов. Их сладость явным образом напоминает о их относительно высокой калорийности.

И вторая мысль про еду под рукой состоит в том, что нужно создавать для себя готовые решения по питанию в различных ситуациях. Например, очень хочется что-то съесть — выпей кефир (правило Людвига). Выпил кефира и всё ещё голоден — да выпей ещё.

Не пробуйте продукты-триггеры

Остановиться после того, как съедите первый кусочек, значительно сложнее, чем до этого. Так что никаких «малюсеньких кусочков». Лучше даже не пробовать. Совсем.

Меньше ограничений

Чтобы не создавать эффекта запретного плода, не стоит жестить и питаться только гречкой, кефиром и куриной грудкой. Чем больше ограничений, тем быстрее произойдёт срыв, потому что жизнь без любимых продуктов превратится в ад.

Вместо жёстких запретов говорите себе и тем, кто изнемогает от желания вас накормить что-то типа «сегодня я это не ем». Эта волшебная фраза от Людвига Быстроновского моментально облегчает страдания от запретов. Ну в самом деле — сегодня я это есть не буду, но завтра всё может измениться. И эта надежда снижает градус напряжёния и даёт надежду. В результате соблюдение режима даётся намного проще.

Взвешивайте еду и считайте калории

Да, как бы не хотелось упростить себе жизнь, выбирая порции «на глаз», по «правилу ладошки» или «правилу тарелки», в долгосрочной перспективе это не работает. Первое время удаётся соблюдать какое-то подобие ограничений, но постепенно как-то ладошка становится всё больше, а тарелка — всё просторнее. И опять получается, что «ем по чуть-чуть, а всё равно поправляюсь».

Обычные кухонные весы за 500 рублей стали для меня одним из важнейших гаджетов для похудения. Эта модель понравилась мне тем, что использует пальчиковые батарейки типа AAA, а не «таблетки» CR2030. «Пальчиковых» батареек мне хватает практически на год а таблетки в аналогичных весах приходилось менять раз в полтора месяца.

Считать калории мне помогает сайт Calorizator. Я пробовал много мобильных приложений, но ни одно так и не зашло. Да, приходится вводить данные на компьютере, но это всё равно удобнее, чем листать бесконечный список одинаковых продуктов в MyFitnessPal или LifeSecret и пытаться понять, какой же из них стоит выбрать.

Взвешивайтесь

И купите себе умные весы, чтобы результат взвешивания сразу попадал в смартфон для отслеживания тенденции. Много раз слышал рекомендации взвешиваться раз в неделю, но сам привык делать это ежедневно. По утрам сразу после туалета. Соблюдаю этот режим больше 10 лет и считаю, что для меня такой вариант подходит лучше. Если я переел соленого и напился воды, весы утром сразу покажут прибавку, и я смогу скорректировать рацион. Ну а если это произойдет в конце недели, то прибавка может стать совершенно неприемлемой.

Не ругайте себя

Иногда случаются срывы. Вечеринка с друзьями, накатившая грусть или что-то ещё — и вот я сижу и переживаю, что обожрался. Начинаю себя винить. Это вгоняет меня в депрессию, которую очень хочется заесть. И сопротивляться этому желанию нет никаких сил, потому что батарейка внутреннего ресурса совсем села.

Просто продолжайте

Лучшая стратегия после любого срыва — просто продолжать. Да, пусть я вчера переел сладкого или объелся шашлыком. Сегодня я продолжаю соблюдать режим, как ни в чём не бывало. Не пытаюсь убиться на беговой дорожке или питаться исключительно зелёным чаем. Никаких наказаний. Просто продолжайте двигаться по выбранному пути.

Сделайте соблюдение режима как можно проще

Продумайте, как организовать свою жизнь так, чтобы соблюдать режим было максимально просто. Чтобы это был путь наименьшего сопротивления. Например, наполните холодильник вкусной низкокалорийной едой. Берите еду в офис. Поставьте кухонные весы так, чтобы было удобно пользоваться, а напольные — рядом с туалетом, чтобы утром зафиксировать свой вес.

Используйте гаджеты, которые считают шаги, приложения со здоровыми рецептами. А если совсем не хочется готовить — есть сервисы, которые доставляют вкусную и полезную еду на день с заданной калорийностью. Стоит это не слишком бюджетно, но если совсем надоела гречка с котлетами, для разнообразия стоит попробовать.

Заключение

Это далеко не всё, что помогает мне управлять своим весом и сохранять режим. Рассказывая об этом, понял, что практически каждый совет достоит более подробного рассказа. Поэтому продолжение следует