Зачем нужны тренировки

Обеспечить энергетический баланс

Чтобы двигаться, говорить, думать, дышать, нашему телу требуется энергия, которую мы получаем из пищи. Количество энергии в пище принято считать в килокалориях. Калорийность различных видов пищи раньше определяли, сжигая её в специальных печах.

Именно поэтому некоторые эксперты от диетологии презрительно называют эту теорию «принципом паровозной топки». Тем не менее, такое сравнение довольно точно отражает суть происходящего в нашем организме.

Поступающую энергию организм тратит на две задачи:

1. Работу нашего тела — дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и т.п. Эту энергию также называют основным обменом. Она тратится даже когда мы лежим на диване и смотрим телевизор.
2. Физическую нагрузку — ходьбу, бег, танцы, мытьё посуды и любую другую двигательную активность.

Уровень основного обмена зависит от количества мышечной ткани в организме. То есть у мускулистого атлета расход энергии в состоянии покоя будет больше, чем у чрезмерно упитанного гражданина с таким же весом.

Если энергии с пищей поступает больше, чем тратится, организм запасает излишки в специальных клетках — адипоцитах или жировых депо.

А вот если мы тратим больше калорий, чем получаем, организм подкидывает нам подлянку: вместо того, чтобы благоразумно восполнить недостаток энергии из жира, он начинает разрушать мышечную ткань.

С точки зрения выживания он поступает правильно: чем больше мышц, тем больше им нужно энергии. А раз её перестало хватать, нужно включить режим экономии и избавиться от прожорливой мышечной ткани.

К чему это приводит? Да к тому, что похудение происходит, но выглядят такие «стройняшки» довольно неприглядно. Это и обозначают термином skinny fat (тощие жирные). Кожа становится дряблой и обвисает, а жир остается.

Получается, что с точки зрения похудения мышцы помогают дважды:

1. Чем их больше, тем больше основной обмен, а значит, тем больше организм тратит энергии в состоянии покоя.
2. Тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, также приводят к увеличению энергозатрат, а значит, помогают создавать дефицит калорий.

Повысить настроение

У тренировок есть замечательный побочный эффект в виде выработки специфических веществ — нейромедиаторов дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина, которые называют также гормонами счастья.

Нейромедиаторы — химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга — нейронами. Передав сообщение, они распадаются, поэтому их уровень в организме постоянно меняется.

Дофамин — награда за тренировку

Приятное предвкушение в начале тренировки вызывает дофамин. Его роль состоит в том, чтобы вызывать радость, подкрепляя важные для выживания организма действия. А поскольку физическая активность приносит пользу, дофамин поощряет её, вызывая чувство «я молодец».

Низкий уровень дофамин вызывает острое желание восстановить его с помощью вкусной еды, сладостей или бесконечного зависания в соцсетях. Кусок шоколада помогает на пару минут, но потом дофамин распадается, оставляя нас наедине с угрызениями совести.

Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к заеданию и привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

Эндорфин как естественное обезболивающее

Под воздействием нагрузок на тренировке тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет эндорфин. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.

Эндорфины — это морфины, которые вырабатывает мозг. В ходе эволюции они появились, чтобы выручать нас в трудных ситуациях. Например, эндорфины помогали убежать от хищника, не обращая внимания на боль.

Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.

Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.

Спокойная радость серотонина

Серотонин напрямую связан с тренировками. Одна из его функций — регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.

Серотонин приносит чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда мы делаем то, в чем превосходим других.

Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается — встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.

С низким уровнем серотонина связывают депрессию, поэтому тренировки рекомендованы как профилактика от нее.

Окситоцин

Окситоцин — помогать выстраивать связи с людьми, снижает тревогу и приносит спокойствие, дает ощущение комфорта, когда мы находимся в группе, где чувствуем себя в безопасности.

Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими. А еще исследования говорят, когда окситоцин в норме, мы лучше спим.

Защитить от снижения мышечной массы

Один из главных признаков старения — саркопения. Так называют возрастную потерю мышечной массы, которая начинается уже к 30 годам. В среднем мы теряем от 0,5 до 1% мышц в год. Эти качественные изменения тела приводят не только к мышечной слабости, но и к внешним изменениям, в первую очередь лица — впалые щеки, ярко выраженные морщины.

Саркопения — одна из причин того, что после 30 лет мы вроде бы едим как обычно, но все равно прибавляем в весе. Это происходит даже с теми, кто никогда не задумывался о количестве съеденного и никогда не сидел на диетах.

Бороться с саркопенией помогает рацион питания с достаточным количеством белка и регулярные силовые тренировки.

Защитить от остеопороза

«Российская газета» пишет, что ученые из Университета Саутгемптона обнаружили, что увеличение мышечной массы тесно связано с развитием более крепких костей у детей.

20 минут силовых тренировок уменьшат объем жира в области живота
К такому выводу исследователи пришли, изучив данные 200 детей, которых дважды подвергали обследованию — вскоре после рождения и по достижении детьми возраста 6-7 лет. Учеными оценивалась минеральная плотность костной ткани, форма и размер кости голени, а также состав тела, пишет News-Medical.net.

По словам исследователей, прочность и размер костей очень важны, поскольку данные факторы влияют на риск остеопороза и переломов в долгосрочной перспективе. Увеличение пика костной массы на 10 процентов откладывает наступление остеопороза на 13 лет. Все это говорит о том, что физическая активность важна уже с раннего детства.

А вот что говорит по поводу важности мышц в лечении остеопороза говорит профессор Бубновский:

Если коротко — мышцы обеспечивают питание и восстановление костей, поэтому бесполезно принимать препараты кальция и витамин Д, если нет достаточного уровня двигательной активности и активной мышечной массы.

Повторим главное

1. Мышцы увеличивают энергозатраты организма в состоянии покоя, поэтому людям с большой мышечной массой худеть немного проще.
2. Во время тренировок мы тратим энергию и создаём долговременный эффект, наращивая мышечную массу.
3. Тренировки повышают настроение благодаря стимуляции выработки нейромедиаторов дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина. Это защищает нас от импульсивного переедания и других нездоровых увлечений.
4. Тренировки защищают от развития остеопороза, позволяя на долгие годы сохранить здоровое функциональное тело.

Именно поэтому тренировки должны стать такой же обязательной частью жизни каждого человека, как чистка зубов или сон.